פוסט זה הוא פוסט המשך. מומלץ לקרוא קודם את הפוסט הראשון בנושא: לחזק את עצמי באמצעות הדיבור הפנימי: למה בכלל והאם זה אפשרי?

אז מה לעשות? הרבה ולאורך זמן!

1. דבר ראשון שהוא עניינו של פוסט זה: קבלי החלטה שאת עוברת לדיבור פנימי מכבד. מנומס. כפי שהיית מצפה שאחרים יתיחסו אליך בכבוד – נהגי את בכבוד כלפי עצמך בראש ובראשונה. את לא קרבן ולא נושאת רגשות אשמה. יתכן ובשלב ראשון זה ירגיש לך מלאכותי.
2. זהי מראש את הרגעים והתחומים בהם את נוהגת לדבר דיבור פנימי מחליש, הן ביומיום והן בנושאים ספציפיים. היי מודעת למקומות "מועדים לפורענות" בהם את חשה מצוקה והדיבור הפנימי השלילי פורח בהן. למשל, בעתות עומס אובייקטיבי או עומס רגשי סובייקטיבי, כאשר את פועלת בצורה שאינך אוהבת, כשאת עייפה מידי, כשאת כועסת.
3. המנעי משפה לא מכבדת כלפי עצמך.
4. כשאת מזהה בזמן אמת דיבור פנימי שלילי עצרי ושני מיד להכרה בקושי ודיבור חיובי. במקום: "איזה 'חכמה' אני שאפשרתי לזה לקרות". אמרי למשל: "היה לי קשה לעצור את זה ועצוב לי. בפעם הבאה אתכונן ואנהג בצורה אחרת" או "לא שמתי לב ברגע המכריע. במצב כזה חשוב שאהיה עירנית ואגיב בזמן".

דיבור פנימי מדויק – למה זה חשוב כל-כך?

5. חשוב להבין שעל דיבור פנימי זה להיות מדויק וברור. מסר מזלזל או מסר לא נכון עבורך ואפילו מסר שמופנה רק לרציו ולא ללב, כזה שלא לוקח בחשבון את הצרכים והרצונות שלך – לא יעשה את העבודה. את לא תאמיני לעצמך ולכן התגובה תהיה יותר של התנגדות פנימית ובסופו של דבר תסכול גדול על מאמצים שלא נושאים פרי. המסר צריך להיות מדוייק. למסר שהוא לא רק "נכון" אלא גם "נכון לך ומתאים לך" תהיה השפעה אמיתית. האם היום או מחר את עומדת לעשות משהו וכבר עכשיו את מודעת לכך שיהיה זה 'נכון' לעשות זאת אך ממש 'לא נכון בשבילך'?" אם כן, נסי לשנות את ההחלטה שלך ולעשות מה שנכון לך. לפחות נסי להתאים לרצונך. ואחרי שתעשי זאת- שני את הדיבור הפנימי למעודד ותומך. מלאי עכשיו את החסר: במקום מה שאני תמיד אומרת לעצמי ……… אומר הפעם: ………….
6. מעבר לשיח חיובי ומכבד, הדיבור הפנימי יכול להיות גם משפט, סוג של מנטרה, מטאפורה או אפילו ציור/תמונה או תנועה שהאדם מבצע בשבריר שניה ואשר מאגמים בתוכם מסר חזק ומוחשי עבורך, מסר אישי. אמירת המשפט או ביצוע התנועה באופן יזום מספר פעמים ביום וגם כתגובה לאירועים ספציפיים יהוו תזכורת מהירה ורבת השפעה למסר החדש שאת רוצה לאמץ. כל מתאמנת שלי שרצתה להשתמש בדרך זו בחרה משפט/מטאפורה/תנועה אחרים לגמרי. גם אם הכוונה דומה לפעמים, כל אחת מחדדת ומדייקת בצורה שתשרת אותה ו 'תקלע בול' ללב הענין. למשל: "אני דלית (השם כאן בדוי) ואני מעזה",  "אני עומדת במרכז החדר" (שחזור תחושה של משמעות וחשיבות), "המטרה שלי ראויה", וברוח המונדיאל: "גול!" (שחזור תחושה של רגע מושלם, שמחה עילאית).

מה כדאי לעשות עם החוויות והאמירות המתומצתות והמדויקות האלה?

א. מומלץ באופן יזום ומכוון להחליט על מספר הפעמים והתדירות במהלך כל יום בהן נאמר המשפט/ נזכר במטאפורה או בתנועה. למשל: 30 פעמים ביום -בוקר, צהריים וערב- 10 פעמים כל פעם. אני מזכירה לך (חלק א' של הפוסט) שאם זה היה בסדר עד היום לעשות לעצמך שטיפת מח שלילית במשך שנים; אז גם שטיפת מח חיובית זה בסדר, גם אם כרגע זה מרגיש לך מלאכותי. השאיפה היא שבחלוף הזמן הדיבור החיובי והעידוד העצמי יהפכו לטבע שני. כדאי לא?!

ב. כאשר האמירות והחוויות המתומצתות האלה מוכנות מראש, ניתן להשתמש בהן במצבי מצוקה ובצמתי החלטה וברגעי האמת להחליף בהן את הדיבור השלילי.

ג. אחת לכמה זמן כדאי לכוונן ולדייק את האמירות והחוויות, בהתאם למציאות ולהתפתחויות בהרגשה. כמובן שאפשר גם לשנות ולבחור באמירה אחרת לגמרי, כזו שתתאים יותר.

לא ניתן להפריז בחשיבותו של דיבור פנימי מחזק, מעודד ומחבק, מכוון ומתוזמן, ובתרומתו לדימוי ולתפיסה העצמית שלנו, לבטחון העצמי, למצב הרוח, לאושר ולתחושת הרווחה האישית, למערכות היחסים שלנו וכתוצאה מכל אלה – לעשיה מקדמת ומשיגת מטרות. לכאורה לא מדובר כאן בתורת הקוונטים או בניתוח מח. יחד עם זאת חשוב להדגיש שבבואנו לשנות הרגלי דיבור עם עצמנו אנו צריכות להיות מוכנות למאמץ גדול, מתמיד ומתמשך -שעלול להתפס לפעמים אפילו כ 'קטנוני משהו'- על מנת להגיע למטרה נעלה זו של דיבור פנימי מכבד ומקדם.

זהירות "שדונים"

ריצ'ארד קרסון, הפסיכולוג אשר טבע את המונח "שדון", ביקר בארץ ונשא הרצאה בכנס המאמנים האחרון. ריאיון איתו ניתן לקרוא בקואוצ'לטר- המגזין לקהילת המאמנים בישראל. בספרו "לאלף את השדון – אתגר פסיכולוגי" מביא הפסיכולוג המעניין הזה מגוון דוגמאות לתבניות חשיבה, לפחדים ולהנחות שמונעים מאתנו לבטא את עצמנו כראוי; ודרכים להתמודד עמם.

וכך הוא כותב: "…כשאנחנו נכנסים למחשבות טורדניות של אשמה, דאגה, חרדה, ביקורת עצמית, או סתם התפלספות פנימית – זו דרכו של השדון ללכוד אותנו …במוחנו מסתתר שדון: בריון נתעב, מרושע, נוכל מתוחכם ובלתי נסבל. הוא מפרש עבורנו את המציאות, אומר לנו מי ומה אנו, ובעיקר מחליט מה איננו מסוגלים לעשות… לא צריך לשנות את העולם כדי להרגיש טוב, ובעצם גם אי-אפשר. מוטב לחיות בשלום ובאהבה עם מי ומה שאנו באמת ולהשקיע בשיפור היכולת הפנימית. אילוף שדונים הוא תהליך מעשי ותכליתי לשינוי ולשיפור היכולת-שיטה להתמודד עם אתגרים ולהצליח…"

אז בפעם הבאה ש "לא נעים לך", שאת דואגת ל "מה יחשבו עלי?" או שאת סתם חושבת ש "אין סיכוי" ושאת לא יכולה – חשבי פעמיים ועברי לדיבור פנימי מעודד ומצמיח. זה הרבה יותר נעים, מעורר לפעולה ומאפשר תוצאות.  בהצלחה ו…בהנאה!